لقد وجد العلماء أن تدريبات القوة هي النقطة المثالية لحياة أطول

وكانت الفوائد أكبر عندما تم دمج تدريب القوة مع التمارين الرياضية. ومع ذلك، لم يجد الباحثون أي فائدة إضافية من القيام بأكثر من 120 دقيقة من تدريبات القوة أسبوعيًا. وارتبط هذا المستوى من التمارين بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 19% وانخفاض خطر الوفاة بسبب الأمراض العصبية بنسبة 27%.

تدريب القوة والصحة على المدى الطويل

وفي حين أن فوائد التمارين الرياضية في إطالة العمر راسخة، فإن تأثير أنشطة تقوية العضلات على الوفيات الإجمالية وأسباب الوفاة المحددة كان أقل وضوحا. وأراد الباحثون تحديد ما إذا كان تدريب القوة وحده، أو بالاشتراك مع التمارين الرياضية، يمكن أن يؤثر على تلك المخاطر.

وللتحقق من ذلك، قاموا بتحليل البيانات التي تم جمعها على مدى ثلاثة عقود من ثلاث دراسات رئيسية: دراسة متابعة المهنيين الصحيين (1992-2022)، ودراسة صحة الممرضات (2002-21)، ودراسة صحة الممرضات الثانية (2003-21). شملت الدراسات مجتمعة 147374 مشاركًا (31540 رجلاً و115834 امرأة).

كل عامين، أبلغ المشاركون عن مقدار الوقت الذي يقضونه كل أسبوع في ممارسة تدريبات القوة والتمارين الرياضية. وتضمنت الأنشطة الهوائية المشي السريع والجري والركض والسباحة وركوب الدراجات والتنس والاسكواش والأعمال الشاقة في الهواء الطلق وصعود السلالم. يشمل تدريب القوة تمارين باستخدام الأوزان أو وزن الجسم، مثل تمارين الضغط، والقرفصاء، والطعنات.

في بداية الدراسة، كان متوسط ​​عمر المشاركين 54 عامًا. أولئك الذين أبلغوا عن مستويات أعلى من تدريبات القوة كانوا أصغر سنًا بشكل عام، وكان وزنهم أقل، واتبعوا أنماط حياة أكثر صحة، وشاركوا في أنشطة هوائية أكثر من أولئك الذين لم يمارسوا تدريبات القوة.

ما وجده الباحثون

تجاوز حوالي ثلاثة أرباع (74٪) المشاركين الحد الموصى به وهو 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة أسبوعيًا، أي ما يعادل 7.5 ساعة MET على المدى الطويل. تقيس METs عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء النشاط البدني مقارنة بالراحة.

أفاد ما يقرب من نصف المشاركين (46٪) أنهم قاموا بنوع من تدريبات القوة.

وعلى مدى فترة المتابعة التي استمرت 30 عامًا، توفي 35798 مشاركًا. ووجد الباحثون أن المستويات الأعلى على المدى الطويل من تدريبات القوة الأسبوعية ارتبطت بانخفاض خطر الوفاة.

وبعد الأخذ في الاعتبار العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على النتائج، كان المشاركون الذين أجروا تدريبات القوة لمدة 90-119 دقيقة أسبوعيًا أقل عرضة للوفاة لأي سبب بنسبة 13%. ولم يلاحظ أي انخفاض إضافي في المخاطر أكثر من 120 دقيقة في الأسبوع.

وارتبط نفس النطاق الذي يتراوح بين 90 و119 دقيقة أيضًا بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 19% وانخفاض خطر الوفاة بسبب الأمراض العصبية بنسبة 27%.

ظهرت الفوائد المرتبطة بالسرطان عند تناول كميات أقل من تدريبات القوة. كان المشاركون الذين أدوا من 1 إلى 29 دقيقة أسبوعيًا أقل عرضة لخطر الوفاة بالسرطان بنسبة 21٪، في حين أن أولئك الذين أدوا من 30 إلى 59 دقيقة أسبوعيًا كانوا أقل عرضة لخطر الوفاة بالسرطان بنسبة 18٪.

قوة الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة

بالمقارنة مع الأشخاص الذين مارسوا أقل من 7.5 ساعة من النشاط الهوائي أسبوعيًا ولم يتدربوا على القوة، كان المشاركون الذين مارسوا تدريبات القوة بمفردهم لمدة 1-59 دقيقة أو 60-119 دقيقة أسبوعيًا أقل عرضة للوفاة بنسبة 7-11%.

كما أظهرت التمارين الهوائية بمفردها فوائد قوية. أي كمية تزيد عن 7.5 ساعة MET في الأسبوع كانت مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 26-43٪.

ولوحظ أدنى خطر للوفاة بين الأشخاص الذين جمعوا بين مستويات عالية من التمارين الرياضية وتدريبات القوة. أولئك الذين تراكمت لديهم 30-44 ساعة من النشاط الهوائي أسبوعيًا و60-119 دقيقة من تدريب القوة كان لديهم خطر أقل للوفاة بنسبة 45٪.

وقد لوحظت تخفيضات أكبر بين المشاركين الذين قاموا بأكثر من 45 ساعة من النشاط الهوائي أسبوعيًا. في تلك المجموعة، كان خطر الوفاة أقل بنسبة 53% إلى 58% بغض النظر عن مقدار تدريب القوة الذي قاموا به.

قيود مهمة

وشدد الباحثون على أن هذه دراسة رصدية، مما يعني أنها لا تستطيع إثبات أن تدريب القوة تسبب بشكل مباشر في انخفاض خطر الوفاة.

وأشاروا أيضًا إلى العديد من القيود. تم الإبلاغ عن عادات التمرين ذاتيًا، مما قد يؤدي إلى عدم الدقة. ولم يشمل التحليل أشكالا معينة من تدريبات القوة، مثل تمارين الجمباز والبيلاتس. بالإضافة إلى ذلك، لم تكن المعلومات متاحة عن مدة التدريبات الفردية أو شدة جلسات تدريب القوة، وهي العوامل التي يمكن أن تؤثر على النتائج.

وعلى الرغم من هذه القيود، خلص الباحثون إلى ما يلي:

“النتائج التي توصلنا إليها بشأن العلاقات المختلفة بين الجرعة والاستجابة بين التدريب على المقاومة على المدى الطويل مع الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والوفيات المرتبطة بأسباب محددة تشير إلى أنه قد تكون هناك حاجة إلى كميات مختلفة من التدريب على المقاومة لتحسين الفوائد عبر النتائج.

“النمط الملحوظ المتمثل في أن إضافة تدريب المقاومة يقلل بشكل أكبر من خطر الوفاة عبر جميع مستويات النشاط الهوائي بما يصل إلى 45 ساعة MET / أسبوع يدعم التوصيات الحالية التي تشجع كلا النوعين من النشاط لتحقيق أقصى قدر من فوائد الوفيات.”